NUESTRO CEREBRO MIENTRAS DORMIMOS

Entre otras cosas, dormir resulta crucial para consolidar lo que aprendemos durante las horas de vigilia. En este tiempo en que apenas recibimos entradas sensoriales, el hipocampo y la corteza muestran una actividad eléctrica intensa, tal y comodemostraron hace poco neurocientíficos de la Universidad de California.

Se debe a que durante el descanso se produce una transferencia de la memoria episódica, temporalmente guardada en el hipocampo, hacia la corteza cerebral, donde se almacena en forma de memoria a largo plazo. Esto sucede durante la fase de sueño profundo, que ocupa al menos un 20% de todo el descanso nocturno y normalmente tiene lugar en el primer tercio de la noche.

Tan importante es dormir para la memoria que una investigación británica demostró que las siestas de 30 minutos o más en bebés y niños pequeños a lo largo del día ayudan a retener mejor los comportamientos y la información aprendida. Y lo que es más interesante: todo apunta a que las neuronas de la memoria son las que hacen que entremos en un estado de somnolencia y se nos cierren los ojos cuando empiezan la tarea de convertir recuerdos a corto plazo en recuerdos a largo plazo. 'Duerme si quieres recordarlo', parecen decir.

Por eso cuando estamos estudiando o aprendiendo información nueva es interesante dormirse justo después. Es la conclusión a la que llegaron investigadores franceses de la Universidad de Notre Dame, que demostraron que echarse una cabezada inmediatamente después de intentar memorizar una serie de parejas de palabras mejoraba su retentiva.

De hecho, los autores del estudio recomiendan que la información que queramos retener bien deberíamos revisarla justo antes de meternos en el sobre. "En cierto sentido, de este modo le decimos al cerebro durmiente qué queremos consolidar, para que no se nos olvide", asegura Jessica Payne, coautora del trabajo.

Dormidos... y quietos

Que en ciertos momentos de la noche tu cuerpo permanezca inmóvil como un bloque de piedra también tiene una explicación. Dos sustancias paralizan todos los músculos durante la fase REM, es decir, el período en el que se producen la mayoría de los sueños que recordamos. Se trata de los neurotransmisores GABA y glicina, según sacaba a la luz un reciente estudio canadiense.

Mientras dormimos se encargan de pulsar una especie de botón de 'apagado' de las neuronas que permiten a los músculos estar activos. Y mientras dura esa fase sólo movemos -sin cesar- los ojos, mientras el resto del cuerpo permanece totalmente inmóvil.

Soñar en la fase REM tiene otro efecto interesante. Con ayuda de resonancia magnética, neurocientíficos californianos demostraron que la actividad onírica borra el dolor.

Así, mientras soñamos, las sustancias químicas generadoras de estrés como la epinefrina dejan de producirse y el cerebro procesa las experiencias emocionales del día a la vez que suaviza los recuerdos negativos o dolorosos. De ahí también que cuando los patrones del sueño REM se ven interrumpidos en trastornos por estrés postraumático o depresión, la recuperación psicológica se vuelva más difícil.

Y SI NO DUERMO BIEN…

Estamos tan ocupados en el  logro de las metas y sueños que muchas veces dejamos de lado el cuidado del hardware, nuestro vehículo de carbono, nuestro Ferrari, el cuerpo y los aspectos que lo sostienen fuerte y saludable: la comida, el buen descanso, la diversión,  el sueño.   

Cuando no dormimos bien estamos pagando un precio muy alto, hay una merma en la producción de melanina y serotonina dos hormonas que inmovilizan a aquellas que producen el estrés: la adrenalina y el cortisol. Cuando no duermo bien me siento torpe, pesada, se me olvidan las cosas, mi capacidad para pensar con claridad y tomar decisiones está nublada, no tengo un eficiente nivel de concentración y atención, el día pierde su color y brillo, todo luce opaco, es como si me faltaran neuronas para gestionar el asunto más elemental.  Estoy de mal humor y mal encarada.

Tres noches consecutivas de un mal dormir se mueren muchas células de mi cerebro. La falta del descanso adecuado  que proporciona el buen dormir impide que el cerebro haga la limpieza de las proteínas que forman las placas del Alzheimer y la demencia. Cuando dormimos adecuadamente estamos protegiéndonos de estas enfermedades.

¿Qué hago para dormir mejor?

1. Sigue una rutina cada noche: esto implica ir a la cama a la misma hora.  Preferiblemente cerca de las 10 de la noche, momento en el que hay una mayor producción de melatonina.

2. Cena ligera: una comida abundante puede estropear  un buen descanso, come algo liviano, puede ser una ensalada, algo de proteína y una o dos porciones de harina, en cantidades moderadas.

3. Evita realizar actividades en la cama: tales  como leer, comer, ver televisión, que tu cerebro asocie  la cama con dormir o hacer el amor.

4. Apaga toda interferencia: apaga todos los equipos electrónicos,  de ser posible desconéctalos, es imposible  dormir  bien cuando estás pendiente de las redes sociales y el WhatsApp.  Si el mundo se cayó que te cuenten cuando despiertes.

5. Medita: una mente bulliciosa no puede descansar. Siéntate en la cama y repasa tu día, bendice y da  gracias por todo lo que recibes, es una meditación simple, que ayuda.  Ralla: toma una hoja de papel y ralla, sintiendo como se desplaza tu mano sobre la hoja, el sonido que hace el lápiz, ralla y convierte el rallar en una meditación.

6. La siesta: aprovecha la narcolepsia que viene después del almuerzo, para mí es una pequeña fiesta, recostarse  20 o 25 minutos después del almuerzo hacen maravillas por ti, es como un resetear tu disco duro, te levantarás renovado, rejuvenecido, con mayor plasticidad neuronal, ojo, sólo 20 0 25 minutos, no más.

7. ¿Y si definitivamente no puedes dormir?, consulta al médico, al psicólogo. Pueden existir asuntos más profundos pulsando,  no te auto mediques y menos con medicamentos psiquiátricos, aunque sean los de venta libre, los efectos colaterales son devastadores.

8. Saca conclusiones: cuando duermes bien tienes una  mejor actitud, se potencia tu memoria,  tu sistema inmune, en general  todo tu organismo.

9. Por encima de todo tu: pregúntate: ¿qué me reporta  las largas horas que estoy  frente al televisor, viendo una película sosa, irrelevante, o  la inversión que hago de horas y horas hablando cosas triviales  por Facebook? Para ya, las horas de descanso que pierdes, nunca regresaran.

Si no cuidas tu sueño como algo fundamental e importante, tarde o temprano recibirás la factura  de cobro correspondiente.

Felices sueños. 

Ps. Luz Marina Hoyos Duque

Método Silva: los beneficios de tomar una siesta (incluye ejercicio)

¿Sabes qué tenían en común Napoleón, John Kennedy, Leonardo da Vinci y Churchill?

Los cuatro amaban dormir la siesta, ese sueño corto después del mediodía.

No solo reduce el estrés y ayuda a tener una tarde mucho más productiva, sino que incluso en los momentos en que la lista de obligaciones crece dormir la siesta es una buena manera para recargar energías y afrontar mejor lo que queda de día.

Hay estudios que demuestran que la siesta es una de las herramientas más poderosas para la superación personal ya que además de mejorar la salud y el bienestar también aumenta la inteligencia y enfoque.

Desde Método Silva queremos poner a tu alcance todas las herramientas que te ayuden a vivir más y mejor, que te aporten bienestar, que mejoren tu calidad de vida y que te ayuden a ser más feliz.

Por eso hoy queremos hablarte de una de esas herramientas que, combinada con tu meditación diaria, puede hacer grandes cambios en tu día a día: tomar una siesta.

¿Quieres saber por qué es tan saludable y cómo debería ser una buena siesta? Empecemos.
Método Silva: ¿Por qué es tan bueno dormir la siesta?

Su nombre es de origen romano, y proviene de una de las reglas de San Benito en la antigua Roma: guardar silencio y reposo en la “hora sexta”, después de la comida del mediodía.

Sus beneficios están demostrados, hay cientos de estudios e investigaciones que respaldan lo saludable que es dormir la siesta y cada vez hay más países que se suman a ese corto período de sueño antes de comenzar con las labores de la tarde.

Uno de cada cuatro alemanes tiene el hábito de descansar después de comer. También lo hacen el 16% de los italianos, el 15% de los ingleses, el 9% de españoles y el 8% de portugueses.

Es costumbre en algunos países de Latinoamérica, y sus beneficios son tantos que en países como China, Taiwán, Filipinas, India o Grecia ya han empezado a incorporarla.

Pero, ¿por qué es tan bueno dormir la siesta?

Entre sus muchos beneficios, aparte de reducir el estrés y aumentar la productividad, se encuentran que mejora la memoria y el aprendizaje, es bueno para el corazón, incrementa la vigilancia y aumenta la función creativa.

Además, proporciona una motivación para hacer ejercicio, aumenta la creatividad, mejora el estado de ánimo y fortalece nuestra conciencia.

También nos ayuda a despertar los sentidos y a tomar mejores decisiones, reduce el riesgo de sufrir enfermedades del corazón, aumenta la vitalidad de nuestro cuerpo y espíritu, mejora las funciones del cerebro y nuestros reflejos, ayuda a equilibrar las hormonas del cuerpo, evita el desgaste y ayuda a completar los ciclos del sueño.

Estos son solamente algunos de los beneficios de tomar una siesta, y son resultado de numerosos estudios e investigaciones; como el reciente estudio realizado por los investigadores de la NASA sobre mil voluntarios, y que reveló cómo una siesta de unos 20 minutos aumentó sus facultades cognitivas en un 40%!
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Método Silva: 12 consejos para una buena siesta

Como ves, tomar una siesta tiene una cantidad innumerable de beneficios, pero para aprovecharlos debes saber cómo es “la siesta ideal”.

Aquí te compartimos 12 consejos fundamentales para que aproveches al máximo los beneficios de esos minutos de sueño:

1. El momento ideal es entre las 14h y las 16h, justo después del almuerzo; así que eso va sujeto a la hora que normalmente comas. En la antigua Roma, por ejemplo, se recomendaba entre las 12 y las 15h.

2. Para aprovehcar al máximo tu siesta asegúrate de que tu sueño no se ve interrumpido por ningún ruido del exterior. Apaga tu teléfono móvil.

3. Activa el despertador para que suene cuando hayas completado entre 15 y 30 minutos de sueño (eso es lo ideal para una buena siesta) y nunca superes la hora. De lo contrario, si no activas el despertador, probablemente dormirás durante horas y despertarás más cansado, con dolor de cabeza y malhumorado.

4. Muchas personas cuando se despiertan de la siesta presentan algún tipo de inestabilidad o una sensación de desorientación, sobre todo los primeros días. Si te ocurre, siéntate y relájate durante cinco minutos antes de ponerte en pie.

5. Para despertar de tu siesta, lávate la cara, bebe un vaso de agua y sal a algún lugar abierto durante unos minutos para que el aire fresco te active.

6. Si lo prefieres, pon un poco de música suave de fondo.

7. Intenta fijar un horario en tu rutina diaria en el que incluyas la siesta. De ese modo, tendrás ese tiempo reservado y no alterará tus demás tareas.

8. Trata de no consumir grandes cantidades de café o cafeína, sobre todo antes de tu siesta.

9. Comprueba la temperatura de la habitación en la que tomarás la siesta y asegúrate de que no sentirás frío o calor mientras duermes.

10. Está comprobado que muchas personas duermen mejor y más relajadas cuando están a oscuras. Si es posible, oscurece la habitación o usa un antifaz / visera.

11. Antes de entrar en tu “zona de siesta” trata de liberar de tu mente cualquier pensamiento. En todo caso, enfócate en algo que te guste.

12. No te sientas culpable. Tomar una siesta no te hace perezoso: es una técnica muy simple que puedes usar para mejorar tu salud y tu bienestar tanto físico como mental y emocional.
Método Silva y Meditación: Ejercicio para dormir la siesta y meditar

Te hemos hablado en muchas ocasiones de los beneficios de meditar unos minutos todos los días pero ahora además, y aprovechando que vas a incluir la siesta en tu rutina diaria, queremos compartirte un ejercicio de meditación y siesta que te ayudará a dar un impulso a tu día a día.

Si quieres más información sobre todo lo que puedes hacer por mejorar tu vida y cómo la meditación puede ayudarte a ello y dar incluso un giro radical, te invitamos a que leas más sobre nosotros en esta página del Método Silva.

Y ahora, toma nota del ejercicio:
1. Estira las piernas durante 30 segundos.
2. Siéntate en una silla o sofá. Si estás e el trabajo, date la vuelta o aléjate un poco de tu escritorio.
3. Cierra los ojos.
4. Estira los brazos por encima de tu cabeza y gírala lentamente para estirar el cuello.
5. Haz tres respiraciones profundas despacio, y mantén un espacio entre inhalación y exhalación.
6. Relaja la cara, la mandíbula, los ojos y el cuerpo entero.
7. Ten en cuenta cómo te sientes mientras te relajas.
8. Calma la mente y deja ir todos los pensamientos. Si viene algún pensamiento, acéptalo, déjalo marchar y trata de vaciar tu mente.
9. Ignora los ruidos del mismo modo que ignoras los pensamientos. No te enojes con los ruidos y trata de verlos como si fueran olas en el barco de la meditación.
10. Abre los ojos lentamente al cabo de 15-30 mintuos. Si es necesario usa un temporizador o despertador para ello. Toma algunas respiraciones profundas y extiende tus brazos, cuello, piernas…
11. ¡Siente el rejuvenecimiento!

Desde Método Silva estamos convencidos que dedicar unos minutos diarios a la siesta y la meditación hará grandes cambios en tu vida, por eso te invitamos a que lo pruebes por unos días y nos cuentes cómo te fue. Te gustará tanto que desearás hacerlo todos los días.

¿Conocías los beneficios de la siesta? ¿Tomas la siesta habitualmente? ¿Qué te pareció esta información?

Déjanos tus comentarios y tus opiniones y súmate a los beneficios de dormir una buena siesta todos los días Tu cuerpo lo necesita, tu mente también… ¡Y tu bienestar lo agradecerá!

Recuerda que si quieres más información sobre cómo mejorar tu vida, y conocer técnicas y herramientas avanzadas para despertar todo tu potencial y aprovechar al máximo todos los beneficios de la meditación, puedes visitar nuestra página sobre el curso del Método Silva.

¡Que disfrutes de tu siesta!