Si queremos llegar a la vejez con un cerebro en perfectas condiciones hay que cuidarlo a lo largo de toda la vida. Más aún, incluso desde la infancia. Y para hacerlo nada mejor que seguir los típicos propósitos que nos hacemos en cada comienzo de año y que pronto abandonamos.
Incluso aprender un idioma nuevo ayuda a mantener el cerebro en forma. Todo cuenta, además de mantener el cerebro activo, debemos procurar que nuestra salud general sea la mejor posible.
Los propósitos que nos hacemos año tras año son una excelente manera de mantener en forma el cerebro. Eso sí, hemos de poner un poco de empeño en cumplirlos. La neurociencia nos aporta nuevas razones nuevas para no abandonarlos, porque todos contribuyen a mantener nuestra mente. Y lo más importante, este decálogo cerebrosaludable habría que inculcarlo como hábito entre los más pequeños, para que desde la infancia se procuren un cerebro saludable.
Hacer ejercicio. El ejercicio retrasa la muerte de las neuronas y favorece el nacimiento de otras nuevas en el hipocampo, responsable del aprendizaje y la memoria. Por el contrario, el sedentarismo físico va asociado al mental y¡ a un mayor riesgo de deterioro cognitivo. Además la actividad física combate el estrés, es un potente antidepresivo, actúa como recompensa para el cerebro y nos protege de caer en las adicciones.
Comer de forma equilibrada. Los niveles de glucosa elevados y el colesterol perjudican al cerebro. Algunos estudios denominan al alzhéimer diabetes tipo III, en la que la resistencia a la insulina dificulta el trabajo de las células cerebrales. El colesterol alto también se relaciona en los estudios de asociación del genoma completo (gwas) con esta patología neurodegenerativa. No se libran los más pequeños, cada vez más sedentarios. Entre los que menos se mueven el colesterol, la glucosa y la hipertensión elevadas ya están dejando de ser excepciones.
Dejar de fumar. No se deje engañar por posibles efectos neuroprotectores de la nicotina. Si sus pulmones pierden capacidad (ese jadeo que le impide subir escaleras o caminar a paso rápido cuesta arriba), su cerebro recibe menos oxígeno, trabaja peor y sus neuronas se resienten.
Aprender un idioma nuevo. El cerebro de los adultos que se inician en una nueva lengua aumenta su grosor en determinadas regiones de la corteza relacionadas con el procesamiento acústico, comprensión y articulación de las palabras. También crece el hipocampo, implicado en la memoria y el aprendizaje. Además, el bilingüismo parece contribuir a aumentar la reserva cognitiva, que confiere cierta protección contra la enfermedad de Alzheimer. Y cuanto más se practique la segunda lengua más gana el cerebro en destreza y resistencia.
Doce meses, doce libros. Suena a campaña publicitaria, pero no lo es. La lectura es uno de los mejores ejercicios para mantener el cerebro en forma: aumenta la capacidad de concentración, promueve la empatía, favorece las conexiones entre neuronas y, si es un hábito frecuente, es un ejercicio útil para evitar la pérdida de las funciones cognitivas asociadas a la edad. Los beneficios se incrementan si lee en otro idioma.
Respirar aire puro. Desde hace décadas, los neurocientíficos sospechan que vivir en la urbe, además de acarrearnos enfermedades crónicas, tiene efectos adversos también en nuestra salud mental. Ansiedad, estrés, depresión o incluso esquizofrenia tienen más probabilidades de manifestarse en el entorno urbano. Y el riesgo aumenta cuando los primeros años de crianza han transcurrido sobre el asfalto.
Combatir el estrés. Este mal de nuestro tiempo envejece, mata neuronas y acorta los telómeros (lo que se relaciona también con las enfermedades neurodegenerativas). Sugerencias:_fomentar las relaciones sociales, practicar hobbies o meditar (que, según los últimos estudios, fortalece el cableado del cerebro: la conexión entre sus distintas zonas).
Cultivar las aficiones. Proporcionan placer, entretienen y disipan el aburrimiento, que es uno de los peores enemigos del cerebro. La rutina y la monotonía literalmente matan a nuestras neuronas. Escuchar música o practicarla, viajar, hacer puzzles, bailar… Cada uno puede optar por la que más le atraiga (Sobre pasarse horas mirando la tele hay bastantes reservas). Lo esencial es mantener el cerebro ocupado.
No escatimar horas al sueño. Dormir las horas suficientes es fundamental para un cerebro en forma. Durante el sueño nuestro cerebro no descansa. Al contrario, aprovecha para consolidar la memoria de las experiencias y nuevos conocimientos adquiridos durante el día. El sueño también sirve para regular el apetito. Algunos estudios relacionan la falta de sueño con la obesidad.
Ser optimista. Aumenta la creatividad, fortalece nuestro sistema inmune, nos hace estar de mejor humor… Son muchas las razones para ser optimistas y elegir la botella medio llena frente a la que está medio vacía (el contenido de líquido es el mismo ¿o no?). Pero no olvidemos que el optimismo ha de ser inteligente. Expertos como Seligman, Avia y Vázquez o Rojas Marcos nos lo han dejado por escrito. Por cierto, como recuerda Seligman, esta forma de ver la vida también se aprende. Y nunca es tarde para hacerlo.
Este decálogo se complementa bien con el saludable estilo de vida mediterráneo. No es solo la dieta (frutas, verduras, legumbres, pescado, pocas grasas..). Es también el carácter alegre, el fortalecimiento de las redes de familiares (la tradicional familia extensa), cultivar las amistades (las redes de apoyo social que tan beneficiosas son para el cerebro), la práctica de ejercicio, las actividades al aire libre. Durante muchos años nos han proporcionado una larga vida y una mente despierta. Desgraciadamente estamos abandonando no solo nuestra excelente dieta sino el estilo de vida que la acompaña. Puede que las próximas generaciones no disfruten de tan buena salud como la nuestra, si tenemos en cuenta las tasas de obesidad y sobrepeso entre los más jóvenes.
