La construcción y el mantenimiento de vínculos de pareja positivos es una tarea que enfrenta bastantes dificultades y requiere la puesta en marcha (por ambas partes) de diferentes recursos y considerable esfuerzo. Es este artículo nos gustaría ofrecer algunas claves para mejorar la comunicación y la calidad de vida de las personas que se enfrentan con ilusión a este maravilloso desafío. Estamos convencidos de que trabajar en este ámbito vale la pena. Y mucho
1. Asertividad (ver “Comunicación asertiva”)
La asertividad es un factor muy importante en la construcción de los vínculos positivos. El respeto mutuo y la comunicación fluida son elementos esenciales en una buena relación de pareja. Mantener una comunicación fluida no significa necesariamente hablar mucho, se trata más bien de generar actitudes en pareja que favorezcan la sensación de aceptación, respeto, complicidad, cariño, amor…Hay parejas que pueden hablar mucho sin comunicarse apenas en sentido positivo, mientras que otras parecen entenderse y disfrutarse con solo mirarse a los ojos. Hablar es importante, pero comunicarse es fundamental para ser feliz en pareja.
2. Protección del ego y sus implicaciones
La reacción natural inmediata ante una crítica es de rechazo. Incluso cuando estos comentarios negativos estén más que justificados, nuestra reacción más visceral será defendernos (probablemente con un buen ataque). Es bueno saber que esto le ocurre a tu pareja, pero también es importante reconocerlo en uno mismo. Para evitar dinámicas destructivas tenemos que tener cuidado con no despertar a ninguna de las dos “bestias”, para ser constructivos debemos elegir bien las palabras, el momento y el lugar.
3. Diferenciar entre comunicación desde la tranquilidad y comunicación desde el nerviosismo. Modelo del semáforo.
En relación al anterior punto, es muy útil reconocer que cuando estamos muy alterados podemos hablar mucho (e incluso gritar), pero en ese estado no tenemos los recursos suficientes para comunicarnos de manera constructiva. Si te reconoces en esta situación podrás tomar medidas (como por ejemplo abandonar la habitación o el contexto de la discusión). Si eres capaz de reconocer estos estados en tu pareja, podrás intentar distanciarte de los comentarios hirientes, entendiendo que surgen de la emoción negativa y no de la persona.
El modelo del semáforo utiliza las distinciones verde-ámbar-rojo como metáfora de estados de ánimo y activación de emociones negativas. Si eres capaz de hacerte más sensible al proceso de cambio de “verde” a “ámbar” (en ti mismo y en tu pareja) podrás tomar medidas para detener los pasos de la secuencia antes de llegar a estados difíciles de controlar (la luz roja del semáforo).
4. Comunicación verbal y no verbal
Ya hemos diferenciado entre hablar y comunicarse. Comunicarse es un concepto mucho más amplio y profundo. Expresiones faciales, gestos, posturas, movimientos…son ejemplos de comunicación no verbal. Es importante que exista una coherencia entre el mensaje que expresamos a nivel verbal y el mensaje en el plano no verbal. La comunicación no verbal se procesa a nivel inconsciente pero tiene más importancia en nuestra percepción que la verbal. No basta con encontrar las palabras adecuadas, hay que creer en ellas y en las razones que nos llevan a pronunciarlas. Puede parecer posible engañar a nivel verbal, pero es casi imposible controlar todos los aspectos no verbales de la comunicación y que le pasen desapercibidos a alguien que nos conoce bien.
5. Uso del lenguaje: relativo-absoluto, flexible-inflexible, constructivo-destructivo, responsabilidad centrada en mí – responsabilidad centrada en el otro.
Las palabras que utilizamos para comunicarnos con nosotros mismos o con nuestra pareja van a configurar una determinada realidad y van a promover ciertas actitudes. Es importante notar qué ocurre cuando utilizamos expresiones absolutas: “yo siempre…”, “tú nunca…”; inflexibles: “…y se acabó”, “te equivocas…”; destructivas: “me estás amargando la vida”, “eres un inútil”; centradas en el otro: “deberías cambiar…”, “si dejaras de hacerme esto…”.
Se producen cambios significativos al utilizar términos más relativos: “la mayor parte de las veces”, “en alguna ocasión”; flexibles: “de momento no me convence pero respeto tus puntos de vista y lo pensaré”; constructivos: “lo siento, he tenido un mal día y no me veo capaz de hablar de esto ahora sin alterarme”, “creo que podrías decir lo mismo de una manera más suave”; centrados en mí: “me siento…cuando tú haces…”, “te entiendo, pero no puedo evitar sentirme…cuando tú…”.
6. Gestión de las expectativas y esquemas acerca de uno mismo, del otro y de ambos como pareja.
Cada miembro de la pareja tiene unas ideas y expectativas acerca de lo que implica estar en pareja, cómo debe comportarse un novio/a y que expectativas tiene de la otra persona. Inconscientemente medimos y valoramos a nuestro compañero/a, a nosotros mismos y a la pareja en global. Los conflictos pueden surgir porque estamos midiendo aspectos diferentes de la realidad (“dice que le importo porque ya no sale los viernes, pero yo sé que es mentira, si me quisiera vendría conmigo a bailar salsa los sábados”), o porque hemos tenido experiencias familiares diferentes (diferentes culturas familiares generan diferentes significados, esquemas y expectativas en los roles familiares/de pareja).
7. “Adivinar” el pensamiento del otro y sus intenciones (activando reacciones de miedo o ansiedad)
Una de las consecuencias de la falta de comunicación en pareja es la tendencia a interpretar el comportamiento del otro: en lugar de intentar expresar de forma saludable nuestras preocupaciones directamente, dejamos que se hagan más grandes en nuestra imaginación y acabamos reaccionando a sus implicaciones como si fueran reales. Las consecuencias negativas para el organismo individual que sufre este fenómeno y para la propia salud de la pareja en global son notables.
8. Comunicación simétrica y complementaria
Se entiende por comunicación simétrica aquella en la que ambas partes se intentan colocar al mismo nivel, coloquialmente podríamos decir que ninguno de los miembros de la pareja está dispuesto a ceder en un determinado asunto. Se produce una comunicación complementaria cuando uno de los miembros de la pareja adopta una posición de sumisión en algún aspecto: cede para adaptarse a la conducta del otro. Las comunicaciones simétricas constantes llevarían a escaladas de discusiones sin fin, la comunicación complementaria constante por parte de uno de sus miembros puede generar patrones de dominación-sumisión que dan estabilidad a la pareja a costa de su propio bienestar general. Las parejas más saludables son aquellas en las que se producen escaladas simétricas y ambos miembros son capaces de asumir un rol complementario para detenerlas. Una pareja en la que se producen conflictos y discusiones pero se solucionan porque ambos son capaces de ceder y lo hacen de forma equitativa.
9. Puntuación de la secuencia de hechos. (“Tú eres quien ataca, yo solo me defiendo”).
La puntuación de la secuencia de hechos es otro concepto de la pragmática de la comunicación, este concepto es un ejemplo claro de los beneficios de preguntar “Cómo” en lugar de “Por qué”. Si preguntas a cualquiera de los miembros de la pareja acerca de algún conflicto, seguramente te dirá que la razón de su conducta es una conducta anterior del otro, conducta que a su vez puede estar justificada por otro comentario/acción del otro…y así podríamos preguntar por qué hasta el infinito. Lo interesante es cómo cada uno de los miembros puntúa la secuencia de forma idéntica: poniendo un principio (un comentario/comportamiento del otro) y un final (mi reacción negativa). Hacer ver a ambos cómo están atrapados en esa dinámica es mucho más útil que seguir preguntando por qué hasta llegar a una causa última y definitiva (la lógica circular es más útil en este caso que la líneal-causal).
10. Esperar que el otro haga lo que yo necesito sin necesidad de comunicárselo (“Si se lo digo ya no cuenta, tiene que ser espontáneo”)
Se trata de un fenómeno muy común en la comunicación de pareja, que genera sensación de rabia y frustración en ambos miembros. Una de las características principales es que la situación se configura de tal manera que parece no existir ninguna opción para generar una alternativa constructiva. Un ejemplo concreto de esta “trampa” podría ser el siguiente: para él es muy importante que su pareja le diga que le quiere con frecuencia. Ella se considera cariñosa y no percibe que su pareja necesite un cambio por su parte. Él se siente mal con la situación e inconscientemente se lo transmite a ella de forma indirecta enrareciendo la comunicación. Si él le transmite abiertamente a ella que necesita que le diga “te quiero” con más frecuencia, impide que ella se lo transmita espontáneamente, por lo que para él ya no tiene sentido, ya no le vale. En ese momento la pareja ha llegado a configurar un incómodo esquema lógico, en el que parece no existir un comportamiento capaz de transformar la dinámica negativa del marco en que han quedado atrapados.
Después de explicar brevemente estas claves, nos gustaría aclarar que el conflicto en la pareja no es necesariamente una señal de que ésta no funciona, es la gestión de dichos conflictos lo que va a determinar la calidad y estabilidad de la relación. Es importante tener siempre presente que las discusiones no se ganan convenciendo: el desenlace no es de suma cero (lo que uno gana es lo que debe perder el otro). En la mayoría de los conflictos podemos encontrar desenlaces en los que ambos miembros de la pareja pierden o ambos miembros de la pareja ganan, por eso el mejor “guerrero” es aquel que evita la batalla en términos de los juegos de suma cero: convencer al otro de que todo es culpa suya no es muy constructivo en términos de pareja, aunque alivie inmediatamente nuestro ego.
La asertividad es un factor muy importante en la construcción de los vínculos positivos. El respeto mutuo y la comunicación fluida son elementos esenciales en una buena relación de pareja. Mantener una comunicación fluida no significa necesariamente hablar mucho, se trata más bien de generar actitudes en pareja que favorezcan la sensación de aceptación, respeto, complicidad, cariño, amor…Hay parejas que pueden hablar mucho sin comunicarse apenas en sentido positivo, mientras que otras parecen entenderse y disfrutarse con solo mirarse a los ojos. Hablar es importante, pero comunicarse es fundamental para ser feliz en pareja.
2. Protección del ego y sus implicaciones
La reacción natural inmediata ante una crítica es de rechazo. Incluso cuando estos comentarios negativos estén más que justificados, nuestra reacción más visceral será defendernos (probablemente con un buen ataque). Es bueno saber que esto le ocurre a tu pareja, pero también es importante reconocerlo en uno mismo. Para evitar dinámicas destructivas tenemos que tener cuidado con no despertar a ninguna de las dos “bestias”, para ser constructivos debemos elegir bien las palabras, el momento y el lugar.
3. Diferenciar entre comunicación desde la tranquilidad y comunicación desde el nerviosismo. Modelo del semáforo.
En relación al anterior punto, es muy útil reconocer que cuando estamos muy alterados podemos hablar mucho (e incluso gritar), pero en ese estado no tenemos los recursos suficientes para comunicarnos de manera constructiva. Si te reconoces en esta situación podrás tomar medidas (como por ejemplo abandonar la habitación o el contexto de la discusión). Si eres capaz de reconocer estos estados en tu pareja, podrás intentar distanciarte de los comentarios hirientes, entendiendo que surgen de la emoción negativa y no de la persona.
El modelo del semáforo utiliza las distinciones verde-ámbar-rojo como metáfora de estados de ánimo y activación de emociones negativas. Si eres capaz de hacerte más sensible al proceso de cambio de “verde” a “ámbar” (en ti mismo y en tu pareja) podrás tomar medidas para detener los pasos de la secuencia antes de llegar a estados difíciles de controlar (la luz roja del semáforo).
4. Comunicación verbal y no verbal
Ya hemos diferenciado entre hablar y comunicarse. Comunicarse es un concepto mucho más amplio y profundo. Expresiones faciales, gestos, posturas, movimientos…son ejemplos de comunicación no verbal. Es importante que exista una coherencia entre el mensaje que expresamos a nivel verbal y el mensaje en el plano no verbal. La comunicación no verbal se procesa a nivel inconsciente pero tiene más importancia en nuestra percepción que la verbal. No basta con encontrar las palabras adecuadas, hay que creer en ellas y en las razones que nos llevan a pronunciarlas. Puede parecer posible engañar a nivel verbal, pero es casi imposible controlar todos los aspectos no verbales de la comunicación y que le pasen desapercibidos a alguien que nos conoce bien.
5. Uso del lenguaje: relativo-absoluto, flexible-inflexible, constructivo-destructivo, responsabilidad centrada en mí – responsabilidad centrada en el otro.
Las palabras que utilizamos para comunicarnos con nosotros mismos o con nuestra pareja van a configurar una determinada realidad y van a promover ciertas actitudes. Es importante notar qué ocurre cuando utilizamos expresiones absolutas: “yo siempre…”, “tú nunca…”; inflexibles: “…y se acabó”, “te equivocas…”; destructivas: “me estás amargando la vida”, “eres un inútil”; centradas en el otro: “deberías cambiar…”, “si dejaras de hacerme esto…”.
Se producen cambios significativos al utilizar términos más relativos: “la mayor parte de las veces”, “en alguna ocasión”; flexibles: “de momento no me convence pero respeto tus puntos de vista y lo pensaré”; constructivos: “lo siento, he tenido un mal día y no me veo capaz de hablar de esto ahora sin alterarme”, “creo que podrías decir lo mismo de una manera más suave”; centrados en mí: “me siento…cuando tú haces…”, “te entiendo, pero no puedo evitar sentirme…cuando tú…”.
6. Gestión de las expectativas y esquemas acerca de uno mismo, del otro y de ambos como pareja.
Cada miembro de la pareja tiene unas ideas y expectativas acerca de lo que implica estar en pareja, cómo debe comportarse un novio/a y que expectativas tiene de la otra persona. Inconscientemente medimos y valoramos a nuestro compañero/a, a nosotros mismos y a la pareja en global. Los conflictos pueden surgir porque estamos midiendo aspectos diferentes de la realidad (“dice que le importo porque ya no sale los viernes, pero yo sé que es mentira, si me quisiera vendría conmigo a bailar salsa los sábados”), o porque hemos tenido experiencias familiares diferentes (diferentes culturas familiares generan diferentes significados, esquemas y expectativas en los roles familiares/de pareja).
7. “Adivinar” el pensamiento del otro y sus intenciones (activando reacciones de miedo o ansiedad)
Una de las consecuencias de la falta de comunicación en pareja es la tendencia a interpretar el comportamiento del otro: en lugar de intentar expresar de forma saludable nuestras preocupaciones directamente, dejamos que se hagan más grandes en nuestra imaginación y acabamos reaccionando a sus implicaciones como si fueran reales. Las consecuencias negativas para el organismo individual que sufre este fenómeno y para la propia salud de la pareja en global son notables.
8. Comunicación simétrica y complementaria
Se entiende por comunicación simétrica aquella en la que ambas partes se intentan colocar al mismo nivel, coloquialmente podríamos decir que ninguno de los miembros de la pareja está dispuesto a ceder en un determinado asunto. Se produce una comunicación complementaria cuando uno de los miembros de la pareja adopta una posición de sumisión en algún aspecto: cede para adaptarse a la conducta del otro. Las comunicaciones simétricas constantes llevarían a escaladas de discusiones sin fin, la comunicación complementaria constante por parte de uno de sus miembros puede generar patrones de dominación-sumisión que dan estabilidad a la pareja a costa de su propio bienestar general. Las parejas más saludables son aquellas en las que se producen escaladas simétricas y ambos miembros son capaces de asumir un rol complementario para detenerlas. Una pareja en la que se producen conflictos y discusiones pero se solucionan porque ambos son capaces de ceder y lo hacen de forma equitativa.
9. Puntuación de la secuencia de hechos. (“Tú eres quien ataca, yo solo me defiendo”).
La puntuación de la secuencia de hechos es otro concepto de la pragmática de la comunicación, este concepto es un ejemplo claro de los beneficios de preguntar “Cómo” en lugar de “Por qué”. Si preguntas a cualquiera de los miembros de la pareja acerca de algún conflicto, seguramente te dirá que la razón de su conducta es una conducta anterior del otro, conducta que a su vez puede estar justificada por otro comentario/acción del otro…y así podríamos preguntar por qué hasta el infinito. Lo interesante es cómo cada uno de los miembros puntúa la secuencia de forma idéntica: poniendo un principio (un comentario/comportamiento del otro) y un final (mi reacción negativa). Hacer ver a ambos cómo están atrapados en esa dinámica es mucho más útil que seguir preguntando por qué hasta llegar a una causa última y definitiva (la lógica circular es más útil en este caso que la líneal-causal).
10. Esperar que el otro haga lo que yo necesito sin necesidad de comunicárselo (“Si se lo digo ya no cuenta, tiene que ser espontáneo”)
Se trata de un fenómeno muy común en la comunicación de pareja, que genera sensación de rabia y frustración en ambos miembros. Una de las características principales es que la situación se configura de tal manera que parece no existir ninguna opción para generar una alternativa constructiva. Un ejemplo concreto de esta “trampa” podría ser el siguiente: para él es muy importante que su pareja le diga que le quiere con frecuencia. Ella se considera cariñosa y no percibe que su pareja necesite un cambio por su parte. Él se siente mal con la situación e inconscientemente se lo transmite a ella de forma indirecta enrareciendo la comunicación. Si él le transmite abiertamente a ella que necesita que le diga “te quiero” con más frecuencia, impide que ella se lo transmita espontáneamente, por lo que para él ya no tiene sentido, ya no le vale. En ese momento la pareja ha llegado a configurar un incómodo esquema lógico, en el que parece no existir un comportamiento capaz de transformar la dinámica negativa del marco en que han quedado atrapados.
Después de explicar brevemente estas claves, nos gustaría aclarar que el conflicto en la pareja no es necesariamente una señal de que ésta no funciona, es la gestión de dichos conflictos lo que va a determinar la calidad y estabilidad de la relación. Es importante tener siempre presente que las discusiones no se ganan convenciendo: el desenlace no es de suma cero (lo que uno gana es lo que debe perder el otro). En la mayoría de los conflictos podemos encontrar desenlaces en los que ambos miembros de la pareja pierden o ambos miembros de la pareja ganan, por eso el mejor “guerrero” es aquel que evita la batalla en términos de los juegos de suma cero: convencer al otro de que todo es culpa suya no es muy constructivo en términos de pareja, aunque alivie inmediatamente nuestro ego.
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