1. Permanecer físicamente activo
El sedentarismo es el principal factor de riesgo. Y por fortuna es modificable. Uno de cada cinco casos de alzhéimer van de la mano de este mal hábito de no hacer ejercicio. La cultura del “sillón-ball” trae consigo obesidad, diabetes, inflamación, depresión, hipertensión y arteriosclerosis.
El ejercicio es por eso la mejor pastilla preventiva conocida hasta la fecha. Y es gratis. Pero sus beneficios son muchos. A mayor nivel de ejercicio menor riesgo de alzhéimer y de deterioro cognitivo en la vejez, menos depósitos de proteína amiloide en el cerebro, la marca del alzhéimer y de otros marcadores de esta patología. Además tiene un efecto rejuvenecedor sobre el cerebro, porque potencia la eficiencia de los servicios de limpieza del cerebro, que se encargan de eliminar residuos como la proteína amiloide. Incrementa también el flujo sanguíneo a nuestro órgano rector, y con ello el aporte de sangre y nutrientes. Y favorece el nacimiento de neuronas nuevas el hipocampo, el “guardián” de la memoria y el aprendizaje.
Otra prueba concluyente, incluso en las personas con riesgo genético de inicio temprano del alzhéimer, la práctica de ejercicio aminora la pérdida de volumen en el hipocampo y del lóbulo temporal del cerebro, encargado de funciones ejecutivas, como planificación o toma de decisiones, que también está afectado en el alzhéimer.
2 . Evitar la depresión y tener un objetivo en la vida
La depresión según el artículo de Lancet la depresión es el segundo factor de riesgo en importancia para desarrollar alzhéimer. Un estudio del año pasado en el British Journal of Psychiatry cuantifica ese efecto como un aumento de 65% en el riesgo de padecer esta patología. La depresión tiene síntomas comunes con el alzhéimer como la reducción del tamaño del hipocampo y el nacimiento de nuevas neuronas. Además el estrés, que se sabe que causa depresión, podría debilitar el cerebro haciéndole más vulnerable al alzhéimer.
Además la depresión va unida a un déficit del neurotransmisor serotonina, que se asocia a una mayor producción de proteína amiloide. También produce inflamación y disminución de los factores de crecimiento nervioso. Un estudio reciente mostró que los inhibidores selectivos de la recaptación de la serotonina, los antidepresivos más utilizados, disminuyen la producción de amiloide. Por cierto, la depresión se puede prevenir, y los psicólogos saben cómo hacerlo. Si esta “negra sombra” le amenaza busque un buen profesional que le ayude a pensar de forma positiva (y realista).
Y tener un objetivo en la vida disminuye también el riesgo de alzhéimer y deterioro cognitivo, según otro estudio reciente. Las autopsias revelaron que las personas que cumplían esta condición no tenían menos amiloide en sus cerebros, y a pesar de ello sus habilidades cognitivas eran mejores. Tener un objetivo en la vida se asocia con el bienestar eudaimónico, que tiene que ver con la autorrealización, el desarrollo y crecimiento personal. Y eso haría a las personas más resistentes al estrés, que daña el cerebro y mata neuronas. De ahí que el tercer factor de riesgo evitable sea el estrés.
3. Evitar el estrés crónico
Otro estudio de la Universidad de Gotemburgo pone cifras a esta recomendación. De 800 mujeres estudiadas, las que informaron de más estrés en 1968 fueron diagnosticadas del alzhéimer cuatro décadas después en un porcentaje significativamente mayor que el resto. El estrés, además de los efectos citados en el apartado de depresión, provoca resistencia a la insulina (mayor riesgo de diabetes, que también se asocia al alzhéimer) y cambios en la proteínas tau, asociada también a esta patología degenerativa.
El estrés puede reducirse de muchas formas: con ejercicio, dormir más, tener algún hobby o actividades que capten nuestro interés y nos relajen. Y no hay que olvidarse de yoga o la meditación.
4. Dejar de fumar
No hay que dar muchas explicaciones: se asocia a hipertensión, enfermedad vascular y diabetes, fatales para el cerebro y consideradas factores de riesgo para el alzhéimer. Fumar aumenta en un 59% el riesgo de esta patología.
5. Evitar la obesidad, diabetes, hipertensión y enfermedad vascular
Entre un 5 y un 8% de los casos de alzhéimer pueden atribuirse a estas causas. Esto se consigue, con el siguiente consejo
6. Comer mejor y menos cantidad
El estudio de The Lancet Neurology recomendaba seguir la dieta mediterránea, o mejor dicho el estilo de vida mediterráneo. Frutas, legumbres, verduras, pescados, aceite de oliva. A estas alturas no hace falta hacer hincapié en este punto. Por si acaso un apunte: nuestra “olvidada” dieta es cardio y cerebro saludable, dos puntos fundamentales para un cerebro sano.
7. Si bebe, con (mucha) moderación.
Algunos estudios apuntan a que el riesgo de alzhéimer se duplica cuando se bebe a diario. Y en el caso de las mujeres, aunque el hábito empiece tarde, el riesgo se duplica igualmente.
8. Reducir la inflamación
La inflamación es una marca de cerebro con alzhéimer. Y parece estimular la producción de proteína amiloide, y se especula con que podría ser incluso el detonante del alzhéimer. De nuevo la dieta mediterránea y el ejercicio, junto con un peso saludable ayudan a cumplir este punto que a priori podría parecer poco asequible.
9. Vigilar los niveles de vitamina D
Los niveles bajos de esta supervitamina se asocian a mayor susceptibilidad al alzhéimer. Con niveles menores de 25 nmol/L (la mitad de lo considerado normal) de esta vitamina el riesgo de alzhéimer parece duplicarse. No hay que olvidar que esta vitamina necesita de la luz del sol para sintetizarse en la piel. Y la vida moderna nos recluye durante muchas horas en espacios cerrados.
10. Evitar los golpes y lesiones en la cabeza
Este tipo de daños se asocian a un 60% más de riesgo de demencia. Otro estudio encontró que la edad los golpes y lesiones adelantan en una década la edad de aparición del alzhéimer.
11. Mantener el cerebro activo
La actividad intelectual y el nivel de estudios se asocian con un menor riesgo de esta patología. La actividad social también es importante para esquivar esta patología.
12. Dormir un número adecuado de horas
Ni de menos ni de más. Durante el sueño se limpia el cerebro de los desechos acumulados, la proteína amiloide entre ellos. Dormir de más, puede significar algún problema de sueño, como apnea, que se asocia con mayor riesgo de alzhéimer.
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