UN EJERCICIO COGNITIVO POTENTE

 

Alina, una joven inteligente y vivaz a quien atiendo desde hace varios meses, vino este martes con una petición definitiva:

"Ayúdame a quitar el sentimiento de culpa que me embarga cuando dejo mi trabajo y me pongo a hacer otra cosa."

En sesiones anteriores, habíamos trabajado la importancia de enfocarse en ella misma, pues con frecuencia las demandas del trabajo la absorben por completo, llevándola a jornadas de sol a sol, desde las 7 de la mañana hasta las 10, 11 o incluso 12 de la noche. Así que hablamos de la necesidad de darse prioridad, hacer pausas y encontrar un equilibrio entre su vida laboral, social y personal.

Le pregunté:

—Y cuando dejas tu trabajo, ¿qué haces?

Con una sonrisa, me respondió:

—Me compré toda la saga de Orgullo y prejuicio y sus secuelas, y me la estoy leyendo en inglés.

Alina está haciendo un ejercicio cognitivo poderoso y completo. La lectura involucra múltiples funciones del cerebro:

 Fortalece su capacidad de atención, al mantener el enfoque sostenido.

 Mejora su memoria de trabajo (retención de información reciente) y su memoria a largo plazo.

 Aumenta la velocidad de procesamiento, lo que le ayuda en la toma de decisiones y el aprendizaje.

 Activa su creatividad e imaginación.

 Expande su vocabulario, mejora su gramática y entrena su expresión oral y escrita.

Además, su lectura tiene un plus: lo está haciendo en inglés, lo que potencia su neuro plasticidad y le brinda mayor confianza y autonomía en el idioma.

Si alguna vez te has sentido culpable por hacer locha, pereza o simplemente tomarte un descanso, te cuento que hacerlo con moderación y equilibrio tiene ventajas:

 Favorece la creatividad.

 Reduce el estrés y ayuda a consolidar la información.

 Evita el agotamiento y facilita la recuperación muscular.

 Permite reconectar contigo mismo y mejorar tu estado de ánimo.

La clave está en el equilibrio. Un poco de locha puede ser productivo si se usa para recuperar energía y estimular la creatividad. Pero si se convierte en un escape constante de los compromisos, puede transformarse en un enemigo silencioso: la procrastinación.

Así que recuerda: hacer pereza de vez en cuando es un lujo necesario.

15 reglas para pensar correctamente

La necesidad de pensar claramente y eliminar pensamientos ociosos, destructores y negativos, aumenta al progresar en el camino. Djwal Khul nos propone un seguido de 15 reglas claras y sencillas, que son una guía segura hacia la verdad, para todo aquel que esté dispuesto a volver a ser un niño. Algunas están expresadas en forma simbólica, otras en forma velada y otras explican la verdad tal y como es:


1. Observa el mundo del pensamiento y separa lo falso de lo verdadero.

2. Aprende el significado de la ilusión, y en su centro localiza el cordón dorado de la verdad.

3. Controla tu cuerpo emocional, ya que su oleaje impide el paso de la luz del sol e inutiliza todos los planes.

4. Descubre que posees una mente y aprende su uso dual.

5. Concentra el principio pensante y sé el maestro de tu mundo mental.

6. Aprende que el pensador y el pensamiento y lo que constituye el medio del pensamiento, son diversos en su naturaleza, y sin embargo uno en la realidad última.

7. Actúa como el pensador y aprende que no es correcto prostituir tus pensamientos en el vil deseo separatista.

8. La energía del pensamiento es para el bien de todos y para la ayuda del Plan de Dios. Por lo tanto, no la utilices para fines egoístas.

9. Antes que una forma mental sea construida por pensamientos, visualiza su propósito, asegura su meta y verifica su móvil.

10. El camino de construcción consciente no es aún la meta. El trabajo de limpiar la atmósfera del pensamiento, cerrar para siempre las puertas al odio, al dolor, al temor, a los celos y a los bajos deseos, debe preceder al trabajo consciente de construcción. Cuida tu aura, oh caminante del sendero.

11. Vigila atento los portales del pensamiento. Guárdate del deseo. Elimina todo temor, todo odio, toda codicia. Mira afuera y arriba.

12. Porque tu vida está principalmente centrada en el plano de la vida concreta, tus palabras y tu lenguaje indican tu pensamiento. Presta a éstos cuidadosa atención.

13. Las palabras son de tres tipos. Las palabras vanas producirán su efecto cada una. Si son buenas y amables, nada necesita hacerse. De lo contrario el pago del precio no demorará mucho. Las palabras egoístas, emitidas con gran intención, construyen un muro de separación. Largo tiempo requiere la destrucción de ese muro para liberar el propósito egoísta acumulado. Reflexiona sobre tu móvil y trata de emplear esas palabras que fusionen tu pequeña vida con el gran propósito de la voluntad de Dios. La palabra de odio, la expresión cruel que arruina a quienes sienten su conjuro, la habladuría ponzoñosa que va de boca en boca porque causa una emoción, matan los impulsos vacilantes del alma, cortan las raíces de la vida y traen la muerte. Si son pronunciadas a la luz del día, traerán justa retribución; dichas y registradas como mentiras, refuerzan ese mundo ilusorio en que vive quien habla, y detienen su liberación. Si se pronuncian con la intención de herir, dañar y matar, vuelven a quien las ha emitido y lo hieren y matan.

14. El pensamiento vano, egoísta, cruel y de odio, expresado en palabras, produce una prisión, envenena todas las fuentes de la vida, provoca enfermedad y causa desastres y demora. En consecuencia, sé amable, bondadoso y bueno, dentro de tus posibilidades. Guarda silencio y la luz entrará en ti.

15. No hables de ti mismo. No te compadezcas de tu suerte. Los pensamientos del ego y de tu destino inferior impiden que la voz interna de tu propia alma suene en tu oído. Habla del alma; trata de explayarte sobre el plan; olvídate de ti mismo construyendo para el mundo. Así se neutraliza la ley de la forma. Así la ley del amor puede entrar en el mundo.

La higiene del sueño

El insomnio es un problema que afecta a una gran parte de la población y que es más frecuente cuando vivimos momentos de mayor estrés o preocupación.

Existen muchas formas diferentes de insomnio, por ejemplo, tardar demasiado tiempo en dormir, despertarse mucho antes del momento de levantarse, despertarse muchas veces por la noche o tener la sensación de que no se ha dormido bien y no se ha descansado. Y hay que tener en cuenta que no es lo mismo dormir mal una noche que padecer insomnio como tal.

Dormir bien es una función automática que se asocia a una situación fisiológica determinada, es decir, un cierto nivel de cansancio interno; un momento del día, que es generalmente la llegada de la noche, y un ambiente adecuado, como una cama y una habitación agradables.

Estos estímulos, internos y externos, facilitan la desactivación fisiológica, y la desactivación cognitiva que son necesarias para que el sueño se desencadene. Cuando no se dan las condiciones adecuadas, no se dispara la función automática del dormir y aparece el insomnio como problema.

Tratamiento cognitivo conductual del insomnio

El tratamiento pretende restaurar los procesos que se han roto, lo que implica primero restablecer las condiciones que disparan el sueño de forma automática y después lograr que se establezca el automatismo.

Para dar el primer paso:
Hay que conseguir unas condiciones fisiológicas adecuadas.
Hay que mantener una ambiente propicio para el sueño.
Hay que conseguir una desactivación física y cognitiva.

Conseguir las condiciones adecuadas: La higiene del sueño.
Para conseguirlo hay que modificar nuestra conducta de forma que cambiemos los hábitos personales:
Efectuar ejercicio moderado de forma continuada, pero no hacer ejercicio intenso justo antes de irse a la cama.
Controlar las variables fisiológicas antes de irse a la cama, no ir a la cama con hambre, sed, ganas de orinar, etc.
Llevar una dieta adecuada y no comer demasiado antes de irse a la cama.
Evitar la ingesta de café, te, coca-cola, nicotina o cualquier estimulante durante todo el día, pero sobre todo en horas cercanas al sueño.
El alcohol inicialmente aumenta la somnolencia pero aumenta la probabilidad de despertarse en la segunda mitad de la noche.

Conseguir una ambiente adecuado:
Controlar el ambiente de la habitación, procurando que la temperatura de la habitación sea fresca y agradable; que no haya luz fuerte.
Controlar que la cama sea adecuada, que el colchón y el somier tengan la suficiente dureza y comodidad y que la ropa de dormir no sea escasa, excesiva o molesta.
Los ruidos son un elemento distorsionador del sueño, por eso hay que procurar que mientras se duerme exista un ambiente tranquilo y sin ruido.

La desactivación física: relajación
Los diferentes métodos de relajación como la relajación muscular progresiva son adecuados para propiciar el sueño ya que nos enseña a reducir la tensión muscular y por lo tanto facilita la desactivación fisiológica. La respiración también es un buen método de relajación ya que el sueño se asocia a una respiración profunda, regular y abdominal que puede llevar a una desactivación fisiológica (Wilhelm et al, 2001).

La desactivación cognitiva
Los pensamientos y las preocupaciones son el elemento clave del insomnio. Normalmente los pensamientos que impiden conciliar el sueño son de tipo: resolución de problemas diarios, la propia preocupación acerca de no dormirse, los ruidos de la casa y otras condiciones de la habitación, y preocupaciones generales de la vida diaria.

Para lograr la desactivación cognitiva, se utilizan las siguientes técnicas:
La intención paradójica, se da la instrucción de seguir todos los pensamientos que se están teniendo sin establecer ninguna lucha para evitarlos, incluso se escriben para materializarlos y hacerlos concretos, por supuesto se tiene que hacer fuera de la cama.
La observación del pensamiento, es decir, darse cuenta de lo que se está pensando y dejarlo ir. Simbólicamente se puede imaginar que se mete el pensamiento en un frasco o que se le abre una puerta en la cabeza para que se vaya.
La meditación. Técnicas como Mindfulness pueden ayudar a dejar la mente en blanco o a controlar los pensamientos.
Utilizar la imaginación dirigida a un pensamiento o imagen concreto que no sea excitante como medio para combatir pensamientos activadores en el momento del sueño.
La interrupción de la estancia en la cama cuando no se duerme. Es decir, levantarse de la cama cuando no se puede dormir. Si no puede dormirse en un rato (alrededor de 10 minutos), levántese y váyase a otra habitación. Dedíquese a alguna actividad tranquila hasta que empiece a sentirse adormecido y, en ese momento, vuelva a dormitorio para dormir.
La planificación, acostumbrarse a hacer los planes del día por la mañana, evitando que la cama sea un elemento para planificar.
Distraer la atención fuera de la cama con lectura o actividades que no sean excitantes.
Resolver los problemas diarios, para no tener que enfrentarse al momento de resolverlos por la noche.

También en muy importante adecuar el sueño a un momento del día, es decir, no echar siestas durante el día; intentar mantener horarios regulares, tanto para levantarse como para acostarse y establecer una serie de rutinas previas al sueño que conduzcan a conseguir el automatismo de dormir.

Mantener una buena higiene del sueño es fundamental para lograr un buen descanso y poder ser más eficaces en nuestro día a día. Así que deseamos que a partir de ahora tengáis unas mejores noches!.

Fuente: http://www.barreiropsicologia.com/la-higiene-del-sueno/?goback=%2Egde_2013768_member_5796527995833303041#%21

Sobre el autor de éste artículo:
Javier Barreiro Santamarta es Licenciado en Psicología por la Universidad de Salamanca, Psicólogo sanitario en Salamanca, colegiado nº CL-3735. Máster en Psicología clínica y Máster en Recursos Humanos.

LA PSICOTERAPIA NOS FUNCIONA

http://www.espaciodjs.com/la-psicoterapia-nos-funciona/

Las personas sienten, piensan y actúan, de modo que tanto su felicidad como su dolor están condicionados por la interacción de tales funciones, y la de éstas con su entorno natural y social. La psicoterapia, que combate el dolor psicológico del individuo y sus consecuencias, puede definirse como el arte de curar con la palabra. Si enfatiza los aspectos intelectuales, se le llama “cognitivo”. Si se especializa en el comportamiento, se le llama “conductista”. Algunos psicoterapeutas, no obstante, intentarán en la práctica una síntesis personal e intuitiva, ecléctica, de tales tres enfoques, según cada paciente y cada momento. Es lo más sabio. Después de todo, sentir, pensar y actuar son, en la práctica, un solo proceso unificado.

Pero, ¿es eficaz la psicoterapia? ¿Funciona siempre? ¿Son mensurables sus efectos? Muchas personas lo dudan, y otras defienden lo contrario con estadísticas discutibles. En realidad, el problema es extremadamente complejo, pues la relación paciente-psicoterapeuta es íntima y secreta por definición y, como en todo lazo humano, los factores involucrados son numerosos.

Se trata de un vínculo complejo donde intervienen al menos: – la pericia del terapeuta, – su madurez personal, – el método empleado, – el grado de confianza del paciente, – su grado de motivación para sanar; – el lazo afectivo mutuo – la clase y gravedad del problema, – las apoyos e interferencias externas (familia, amigos, trabajo, etc.)… Puede adivinarse, así, cuán distintas e imprevisibles pueden llegar a ser las relaciones paciente-terapeuta y sus resultados terapéuticos.

Cuando no se alcanzan ciertos mínimos indispensables podemos hablar de “malos” psicoterapeutas, así como de “malos” pacientes. Por eso unas terapias son funestas o interminables, y algunos pacientes “viajan” continuamente de terapeuta en terapeuta. Cuando sucede esto último, la causa suele hallarse en el propio paciente.¡Algunas de ellas ni siquiera se consideran merecedoras de ser felices! Por eso, tal como los fumadores que fingen “no poder” dejar su hábito -cuando lo cierto es que secretamente no quieren-, esos pacientes simulan “esforzarse” en cambiar… pero haciendo todo lo necesario para sabotear o romper habitualmente sus terapias (justificándose en la falta de tiempo o dinero, el cansancio, la falta de resultados, el enfado con el terapeuta. Y es que, evidentemente, nadie sana si no quiere hacerlo.

El terapeuta no es un mago. De igual modo que el médico no “da” la salud, sino que sólo la facilita; o los padres no “enseñan” a caminar al niño, sino sólo le ofrecen estímulo y ayuda para que aquél se esfuerce continuamente en mover las piernas, así también el terapeuta ofrece auxilio, afecto, guía, herramientas a su paciente… pero sólo éste puede, si quiere, tomar la mano amiga y elegir crecer.

Una buena relación psicoterapéutica es, con todo, uno de los vínculos humanos más ricos, profundos, hermosos y curativos que se pueden dar. La psicoterapia es el arte -que no ciencia- de escuchar, confiar, respetar, expresarse, comprender, descubrir, compartir afecto y conocimiento. Es, en última instancia, una forma de amor mutuo. Por eso el buen psicoterapeuta, como el buen padre, el buen médico o el buen maestro, debería ser un humanista cargado de respeto y amor hacia sus pacientes, su profesión y la vida.